Fotografie: “Nasha Niva”
Možná si myslíte, že každý trénink vás musí nechat vyčerpaní a bez dechu, aby byl účinný – ale není to tak úplně pravda. Většinu kardiovaskulárních cvičení lze provádět na úrovni, která vám umožní vést mírně napjatou konverzaci.
V širokém slova smyslu je to cvičení s relativně malým úsilím po dlouhou dobu. Tento typ tréninku nám pomáhá produkovat energii efektivněji tím, že stimuluje energetické zdroje našich buněk, mitochondrie. Postupem času to vede ke zlepšení zdraví a sportovní výkonnosti.
Elitní sportovci často trénují v této intenzitě, protože rozvíjí jejich schopnost trénovat rychleji po delší dobu, poznamenává WSJ. V řeči fitness se tato mírná úroveň intenzity nazývá zóna 2. Její výhody byly propagovány v nejprodávanější knize Žít déle. Věda a umění dlouhověkosti“ Petr Attiastejně jako ve stejnojmenném podcastu, který pořádá neurolog Andrew Huberman.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak určit zónu, ve které trénujete, je použít to, čemu se říká mluvní test:
Zóna 1: rychlá chůze, během které můžete snadno pokračovat v konverzaci (tep <57 %)
Zóna 2: uvolněné běhání nebo nenáročná jízda na kole, během které můžete stále mluvit, ale každých pár slov je přerušeno slyšitelným dýcháním (tepová frekvence 57 % – 63 %)
Zóna 3: Běh, během kterého nemůžete mluvit více než tři věty (tepová frekvence 64% – 76%)
Zóna 4: cvičení, během kterého můžete odpovědět pouze „ano“ nebo „ne“ (tepová frekvence 77%-95%)
Zóna 5: totální sprint, během kterého nemůžete mluvit (tep 96%)
Zónu, ve které cvičíte, můžete změřit konverzačním testem nebo pomocí gadgetů: Mnoho kardio strojů a fitness trackerů, jako jsou Apple Watch a Fitbit, sleduje váš srdeční tep poměrně přesně.
Jaké je tajemství zóny 2
Myšlenka, že lidské tělo je navrženo tak, aby si udrželo náročnou, ale ne příliš náročnou intenzitu po dlouhou dobu, pochází z dob lovců a sběračů. Abyste ale z cvičení s nízkou intenzitou skutečně těžili, musíte takto trénovat alespoň tři až pět hodin týdně.
Cviky zóny 2 spalují tuky, ale nedívejte se na tento typ tréninku jako na klíč k hubnutí. Skutečným přínosem takového tréninku je, že optimalizuje fungování našich mitochondrií – baterií v našich buňkách, které přeměňují tuky a sacharidy na energii.
Mitochondrie jsou stimulovány cvičením a Dr. San Milánbývalý cyklista a odborný asistent na University of Colorado School of Medicine, zkoumal, jak se tato stimulace mění s intenzitou cvičení. Měřením hladiny laktátu v krvi u sportovců zjistil, že cvičení v zóně 2 zlepšuje mitochondriální funkce mnohem více než jiná cvičení.
Sportovci s optimálním mitochondriálním zdravím spalují energii efektivněji a zpracovávají laktát, vedlejší produkt, který tělo produkuje během intenzivního cvičení.
„Pokud vaše tělo nedokáže vyčistit laktát, zablokuje vaše svaly a zpomalí vaši rychlost,“ říká výzkumník. Došel k závěru, že mitochondriální funkce je lepším prediktorem vytrvalosti než dokonce VO2 max, měřítko vaší maximální aerobní kapacity.
{banner_news_end}Jak vyrůstáme, ztrácíme mitochondriální funkce. Výzkum spojil mitochondriální dysfunkci s cukrovkou 2. typu, kardiovaskulárními chorobami a rakovinou. Trénink v zóně 2 proto může mít pozitivní dopad nejen na fyzickou zdatnost, ale také na délku života a zdraví.
Ne všelék
Je třeba si zapamatovat, že zóna 2 je jen jedním kouskem větší fitness puzzle. Taková cvičení budují naši vytrvalost, ale naše tréninky by měly být pestré a zahrnovat také silový a vysoce intenzivní trénink (zóna 4). Sportovní odborníci radí, že 80 % vašich tréninků by mělo spadat do zóny 2 a 20 % do zóny 4.
Lidé, kterým cvičení s nízkou intenzitou připadá nezajímavé a monotónní, nebo sportovci, kteří jsou zvyklí vždy držet rychlé tempo, mají někdy potíže s dlouhými, pomalými tréninkovými dny. Pokud vás také nudí cvičení v zóně 2, najděte si někoho s podobnou úrovní zdatnosti – koneckonců, zóna 2 profesionálního cyklisty bude pravděpodobně zónou 4 běžného člověka.
Časem se vaše tělo přizpůsobí. Pravidelným cvičením budete nejen schopni porazit ten 5K běh, který vám kdysi vyrazil dech, ale také si při tom můžete popovídat s kamarádem.
Všimli jste si chyby? Vyberte jej a stiskněte Ctrl+Enter
