Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších a nejuniverzálnějších cviků, které procvičují různé svaly, včetně hýžďových, čtyřkolek, hamstringů a dokonce i zádových svalů. Pokud vás ale tradiční dřepy nudí nebo hledáte cílenější cvičení nohou, mohou být sissy dřepy skvělou alternativou, píše Rsute.ru.
Co jsou sissy dřepy
Sissy dřepy jsou specifickou variantou dřepů zaměřených na izolaci kvadricepsů (svalů na přední straně stehna). Na rozdíl od tradičních dřepů tento cvik využívá minimální hýžďové svaly a hamstringy, což vám umožní soustředit se výhradně na vaše čtyřkolky.
Technika spočívá v ohýbání těla dozadu a zároveň ohýbání kolen dopředu a udržování přímé linie od hlavy ke kolenům. Toto cvičení, navzdory svému „snadnému“ názvu, vyžaduje dobrou techniku a kontrolu, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli požadovaného výsledku.
Historie cvičení
Předpokládá se, že sissy dřepy zpopularizoval v polovině 20. století kulturista Vince Gironda. Zakladatelem této verze dřepu byl však sportovec Monty Wolfordznámý pro své působivé kvadricepsy. Ačkoli se název „sissy“ může zdát zvláštní, podle jedné verze pochází z anglického slova „sissy“, což znamená „slabá“ nebo „sissy“, protože vizuálně se toto cvičení zdá jednoduché, i když ve skutečnosti je velmi účinné.
Jaké svaly pracují při sissy dřepech?
Hlavní zaměření sissy dřepů je na kvadricepsy. Toto cvičení vám umožní co nejvíce izolovat a procvičit tuto svalovou skupinu. Dochází k minimálnímu namáhání hýžďových svalů, hamstringů a lýtek, takže sissy dřepy jsou skvělou volbou pro ty, kteří se chtějí zaměřit na přední stranu stehen.
Jak správně dělat sissy dřepy
Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen a zvedněte chodidla na prsty.
Můžete použít podpěry rukou, které vám pomohou udržet rovnováhu (například při držení se stroje nebo zdi).
Záda by měla zůstat rovná a tělo mírně nakloněno dozadu.
Pomalu ohněte kolena, spusťte je dopředu a nakloňte tělo dozadu. Udržujte přímou linii od kolen k hlavě.
Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže.
Pomalu se zvedněte do výchozí pozice a zvedněte kvadricepsy.
Sledujte svůj dech: při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte.
Typické chyby při provádění
Příliš hluboký sklon těla. To může zbytečně zatěžovat spodní část zad.
Pomocí setrvačnosti. Je důležité udržet kontrolu nad pohybem v každé fázi.
Nesprávná poloha kolena. Přivedení kolen příliš dopředu nebo do stran zbytečně zatěžuje klouby.
Nestabilní poloha těla. Záda by měla zůstat rovná a ne zaoblená.
Kontraindikace
Přestože jsou sissy dřepy účinné pro izolaci kvadricepsů, tento cvik není vhodný pro každého. Pokud máte problémy s koleny, je lepší se tomuto cviku vyhnout nebo jej nahradit jemnějšími variantami, jako jsou výpady nebo klasické dřepy s vlastní váhou těla. Měli byste se také vyhnout sissy dřepům, pokud máte problémy se spodní částí zad nebo špatnou rovnováhu.
Příprava před provedením sissy dřepů
Pokud jste začátečník nebo nemáte flexibilitu, doporučuje se připravit klasickými dřepy nebo jinými cviky na kvadricepsy. To pomůže posílit vazy, zlepšit rovnováhu a kontrolu jádra, což ovlivní kvalitu sissy dřepů v budoucnu.
Všimli jste si chyby? Vyberte jej a stiskněte Ctrl+Enter
