Unsplash.com
Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Lékaři jsou přesvědčeni, že pokud je správně zařazen do vašeho jídelníčku, může posílit vaše úsilí o snížení nadváhy, píše TSN.
Dá se s hořčíkem zhubnout?
I když je stále zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistila přímá souvislost mezi příjmem hořčíku a úbytkem hmotnosti, je známo, že hořčík ovlivňuje určité tělesné procesy, které se podílejí na jeho kontrole:
Podílí se na výrobě energie a metabolismu – hořčík je důležitou složkou při výrobě energie. Hraje klíčovou roli v metabolismu adenosintrifosfátu (ATP), hlavní molekuly pro ukládání a přenos energie v buňkách. Aby se ATP stal aktivním, musí se vázat na hořčík, aby vytvořil komplex.
Tento komplex pomáhá usnadnit několik metabolických procesů, včetně těch, které se podílejí na výrobě energie. V důsledku toho hořčík zlepšuje využití energie a pomáhá tělu efektivněji využívat a spalovat energii.
Hořčík může také pomoci při hubnutí tím, že ovlivňuje, jak střeva zpracovávají tuky z potravy. Když se hořčík váže s tuky, tvoří to, čemu se říká mýdla – sloučeniny, které tělo nemůže snadno absorbovat.
Tímto způsobem se tráví méně tuku a využívá se pro energii, což pomáhá snížit příjem kalorií a udržovat úbytek hmotnosti.
Reguluje hladinu cukru v krvi – Hořčík může podporovat hubnutí tím, že pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Výzkum ukázal, že hořčík pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje schopnost těla reagovat na inzulín.
Inzulin je hormon zodpovědný za přesun glukózy (cukru) z krve do buněk. Když buňky těla účinně reagují na inzulín, nazývá se to citlivost na inzulín.
Naopak, když tělo nereaguje na inzulín, což má za následek vysoké hladiny glukózy v krvi, stav se nazývá inzulínová rezistence.
Při inzulínové rezistenci tělo kompenzuje vysoké množství glukózy v krvi produkcí většího množství inzulínu. Zvýšená hladina inzulínu může vést ke zvýšenému ukládání tuku v těle.
Zvýšený příjem hořčíku může podpořit hubnutí zlepšením citlivosti na inzulín a snížením hladiny glukózy v krvi, předcházením inzulínové rezistence a hromaděním přebytečného tělesného tuku.
Snižuje zánět – Chronický (dlouhodobý) zánět je jedním z mechanismů přibývání na váze a obezity. Výzkum ukázal, že obezita je charakterizována stavem prodlouženého zánětu nízkého stupně způsobeného uvolňováním zánětlivých molekul z tukové tkáně. Jedním zánětlivým markerem, který je typicky zvýšený u obézních jedinců, je C-reaktivní protein (CRP).
Bylo prokázáno, že příjem a suplementace hořčíku snižuje chronický zánět spojený s obezitou. Výzkum naznačuje, že zvýšený příjem hořčíku může pomoci regulovat zánětlivé dráhy a snížit produkci zánětlivých molekul, zejména CRP.
Jak hořčík ovlivňuje chuť k jídlu?
Hořčík může pomoci omezit vaši chuť k jídlu. Některé důkazy naznačují, že hořčík stimuluje tenké střevo k uvolňování hormonu cholecystokininu (CCK). CCK je známá svou schopností potlačovat hlad a snižovat příjem potravy. Zvýšením hladiny CCK může hořčík podporovat pocity plnosti, zmírňovat přejídání a snižovat tělesnou hmotnost.
Podobně, pomoc hořčíku při regulaci hladiny cukru v krvi může pomoci snížit náhlé skoky a poklesy krevního cukru. Když je hladina cukru v krvi vyrovnaná, budete méně pravděpodobně pociťovat intenzivní hlad a chutě, což může vést k nadměrné konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru.
Výzkumy ukazují, že nedostatečný příjem hořčíku a nedostatek hořčíku může přispívat k rozvoji obezity. Konzumace potravin a doplňků bohatých na hořčík může pomoci snížit hladinu tělesného tuku a snížit riziko obezity.
Jak přidat hořčík do svého jídelníčku pro hubnutí
Denní příjem hořčíku je následující:
dospělý muž: 400-420 mg;
dospělá žena: 310–320 mg;
během těhotenství: 350-360 mg;
během laktace: 310–320 mg.
Hořčík můžete získat pitím vody obohacené minerály a širokou škálou zelené listové zeleniny, luštěnin, ořechů, semen a celozrnných výrobků. Tyto produkty jsou:
Dýňová semínka (28 g): 156 mg hořčíku;
Chia semínka (28 g): 111 mg;
Mandle (28 g): 80 mg;
Vařený špenát (1/2 šálku): 78 mg;
Kešu ořechy (28 g): 74 mg;
Sójové mléko (1 šálek): 61 mg;
Černé fazole (½ šálku): 60 mg;
Edamame (½ šálku): 50 mg;
Arašídové máslo (2 polévkové lžíce): 49 mg;
Brambory se slupkou (cca 100 g): 43 mg;
Hnědá rýže (½ šálku): 42 mg;
Jogurt (1 šálek): 42 mg.
I když je nejlepší získávat hořčík z potravinových zdrojů, doplňky hořčíku jsou k dispozici také v různých formách, aby zaplnily jakékoli nutriční mezery. Mezi různými typy je hořčík ve formě citrátu, aspartátu, laktátu a chloridu snadněji absorbován než síran a oxid hořečnatý.
Než přidáte jednu z těchto forem hořčíku do své suplementační skříňky, zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že dávka nepřekračuje bezpečný limit 350 mg. Vysoké dávky hořčíku jsou spojeny s vedlejšími účinky, jako je průjem, nevolnost a žaludeční křeče.
Všimli jste si chyby? Vyberte jej a stiskněte Ctrl+Enter
