Ilustrační foto
Většina z nás tu situaci zná: jdete spát, zhasnete světlo, pohodlně se přikryjete dekou, abyste usnuli, a pak se vám v hlavě začnou rojit nepříjemné myšlenky, které vám brání usnout. To způsobuje neuvěřitelný stres a do rána se kromě pocitu nedostatku spánku dostaví i vážné nervové vyčerpání. V nejhorších případech to může trvat roky a dokonce vážně poškodit vaše zdraví. Vědci ale vědí, jak negativní myšlenky před spaním vypnout.
Efektivní metody byly popsány v Science Alert. Pomohl mu s tím Alexander Sweetmanvědecký pracovník, College of Medicine and Public Health, Flinders University (Austrálie). Abyste si vybrali tu správnou, musíte nejprve lépe porozumět podstatě nespavosti.
Co je to nespavost?
Vědci odhadují, že až šest z deseti lidí má nyní nějaké známky nespavosti. Každý desátý pociťoval tyto příznaky několik měsíců nebo let.
Nespavost zahrnuje potíže s časným usínáním v noci, noční probouzení, pocit únavy během dne, potíže se soustředěním a pocit letargie nebo špatné nálady. Zároveň člověk trpící tímto problémem začíná pociťovat určitou veselost právě ve chvíli, kdy jde spát. Ale proč se to děje?
Podle výzkumníků spánku, čím více času trávíme v posteli jinými věcmi než spánkem, tím více náš mozek a těla začínají chápat, že postel je místem pro činnosti, které nezahrnují spánek.
A nejde jen o pocity úzkosti. Ovlivňuje ho také používání mobilního telefonu, sledování televize, jídlo, práce, hádky, kouření nebo hraní si s domácími mazlíčky v posteli. A brzy si můžete všimnout, že ulehnutí nespouští relaxaci, ale zvýšenou elán a koncentraci. Říká se tomu „podmíněná nespavost“. Existuje nejméně pět způsobů, jak tento problém vyřešit.
Přečtěte si, jak spojit postel se spánkem
K obnovení psychického spojení mezi postelí a spánkem budete potřebovat takzvanou stimulační terapii. A pokud dodržíte následující kroky, můžete se s tím vypořádat sami.
• Používejte postel pouze ke spánku a sexu. Všechny ostatní akce musí probíhat kdekoli. Nejlépe i v jiné místnosti.
• Choďte spát, pouze pokud se cítíte ospalí. Jeho příznaky jsou tíha v očích a touha lehnout si a spát. Pokud to tak necítíte, udělejte něco jiného. Například odpočívejte v jiné místnosti – dejte si vanu, čtěte knihu, poslouchejte pomalou hudbu atd.
• Pokud nemůžete usnout do 15 minut, vstaňte a udělejte něco, co vám pomůže se uvolnit. Nebo dokonce udělat nějaké domácí práce nebo udělat pár lehkých jógových cvičení – zátěž nemusí být intenzivní. Vyhněte se všemu, co je příliš stimulující, jako je práce nebo počítačové hry.
• Opakujte předchozí dva kroky, dokud neusnete přibližně do 15 minut. Může proběhnout několik cyklů, ale během této doby se přirozená potřeba spánku vašeho těla zvýší a nakonec budete schopni usnout ihned po spaní.
• Vstávejte každý den ve stejnou dobu, bez ohledu na to, kolik jste předtím spali, den v týdnu nebo jiné okolnosti.
• Vyhněte se dlouhému spánku během dne, který může znesnadnit noční usínání.
Odborníci tvrdí, že i pár dní takové terapie pomůže obnovit spojení mezi postelí a spánkem. A také to zlomit mezi postelí a pocitem úzkosti.
Rozptýlit se příjemnými myšlenkami
Negativní myšlenky v posteli nebo obavy z důsledků nespavosti mohou způsobit, že se budeme více stresovat a ztížit samotné usínání. Zkuste tedy cvičení zvané „kognitivní přeostření“. Ponořte se do příjemných vzpomínek nebo snů, přehrajte si v hlavě svou oblíbenou epizodu z filmu nebo televizního pořadu.
V ideálním případě by to měla být vzpomínka, kterou si velmi jasně zapamatujete a která vyvolává neutrální nebo mírně pozitivní pocity. Vzpomínky, ať už přehnaně pozitivní nebo negativní, mohou způsobit zvýšenou duševní bdělost, takže i těm je třeba se vyhnout.
Uvolněte se a usněte
Relaxační terapie nespavosti je zaměřena na snížení koncentrace a zlepšení spánku. Jedním z dobrých způsobů je postupné napínání a uvolňování svalových skupin po celém těle. Jedná se o tzv. řízenou progresivní svalovou relaxaci. Pomáhá soustředit se nikoli na myšlenky, ale na pocity v těle a dosáhnout požadované úrovně relaxace.
{banner_news_end}Můžete také vyzkoušet dechová cvičení, uklidňující hudbu, vizuální představy nebo jiné vhodné relaxační aktivity. Součástí tohoto procesu je také vyhýbání se pozdní práci nebo používání obrazovek před spaním. Než půjdete spát, udělejte si čas od telefonu nebo počítače a odpočiňte si.
Přeneste všechny starosti na první polovinu dne
Vyhraďte si čas na silné emoce na začátku dne, abyste se těmito myšlenkami propracovali a nemuseli se jimi zabývat v noci. Může být užitečné napsat si vše, co vás trápí. Cítíte-li v noci úzkost, jen si připomeňte, že všechny vaše starosti již byly zaznamenány na papíře a čekají, až na nich budete pracovat v naplánovanou dobu, ale až následující den.
Vězte, že je normální se v noci probouzet
Krátké probuzení během noci ve vás může způsobit neklid. Pokud se s nimi setkáte, připomeňte si, že takový jev je variantou normy, a nikoli známkou špatného zdraví. Spánek se skládá z různých cyklů, které se opakují po celou noc. Každý cyklus trvá asi 90 minut a zahrnuje různé fáze lehkého spánku, hlubokého spánku a spánku snů (REM). Většina našeho hlubokého spánku se vyskytuje v první polovině noci a většina našeho lehkého spánku se vyskytuje v druhé polovině. A ve skutečnosti se krátká probuzení stane každému neustále, ale většina lidí si to druhý den ráno nepamatuje. Nechte tedy tuto situaci plynout.
Co dělat, když tyto rady nefungují?
Pokud se u vás žádná z těchto technik neosvědčila, je to důležitý důvod, proč kontaktovat odborníka. Navštivte například psychoterapeuta, který vám pomůže pochopit příčiny emočního stresu a zlepší spánek i bez léků. Najděte si online spánkový program nebo sezení s psychologem. Poraďte se se svým rodinným lékařem, abyste zhodnotili zdravotní stavy, které mohou být spojeny s nespavostí. Než se uchýlíte k práškům na spaní, zkuste problém vyřešit jiným způsobem.
Všimli jste si chyby? Vyberte jej a stiskněte Ctrl+Enter